Oímos constantemente que la fibra es esencial para nuestra microbiota intestinal y por tanto, para nuestra salud en
general. Pero ¿significa eso que cada vez que
comemos un snack rico en fibra estamos
realmente alimentando a nuestras bacterias
intestinales con la fibra que necesitan?
Aprovechamos la cumbre Mundial sobre Microbiota Intestinal para la Salud del pasado mes
de marzo en Miami para entrevistar a Eric Martens, un investigador de la facultad de
medicina de la Universidad de Michigan, en Estados Unidos, donde dirige un laboratorio
sobre microbiota intestinal y nutrición. Martens comienza explicando por qué leer las
etiquetas y entenderlas resulta a veces tan complicado para la mayoría de las personas.
Esto se debe a que, de hecho, en las etiquetas de los alimentos aparecen tres
categorías de fibras. Los “carbohidratos totales” lo engloban todo: desde el simple
azúcar, al almidón y la fibra; y el azúcar y la fibra como dos subgrupos independientes.
“Por tanto, si tenemos 50 g de carbohidratos, en la etiqueta del alimento aparecerían 20 g
de azúcares y 5 g de fibra, pero no los otros 25 g, es decir el almidón”, explica Martens.
Esta forma de etiquetar los alimentos complica a veces la toma de decisiones de los
consumidores que optan por una dieta saludable. ¿Qué hace que la fibra sea tan sana?
¿Cómo podemos saber qué tipo de fibra necesitamos comer y dónde encontrarla?
Según Martens, “de los principales grupos de nutrientes que consumimos, la fibra es el
componente de nuestra dieta que alimenta directamente a nuestra microbiota intestinal”.
Cuando comemos proteínas, por ejemplo, las digerimos y absorbemos en nuestro intestino
delgado. Lo mismo sucede con las grasas y la mayoría de los azúcares. Sin embargo, en
el caso de la fibra indigerible, no poseemos las enzimas necesarias para degradarla y digerirla.
Las bacterias intestinales son las únicas capaces de hacerlo. Digieren las fibras y producen
ácidos grasos de cadena corta, cuyos efectos beneficiosos sobre la salud han sido
ampliamente demostrados, como ya hemos explicado en este blog. Por tanto, al comer fibra,
nos aseguramos de que esos miles de millones de microbios están bien alimentados y pueden
ayudarnos a mantenernos en buena salud.
Podemos obtener la fibra de varias fuentes: cereales, frutos secos, frutas y verduras. “En función
de cómo la cocinamos, la comemos y la cantidad ingerida, afectará a nuestro microbiota
intestinal de manera diferente”, explica Martens.
Hoy por hoy, no existen pruebas científicas que permitan afirmar que un tipo de fibra
sea más o menos beneficioso que cualquier otro, pero se ha demostrado que “comer
diferentes tipos de fibra es probablemente mejor que comer uno solo”. Sacar toda la fibra
solo de la avena, podría no ser tan bueno como hacerlo de la avena y de otros cereales
integrales, frutos secos, frutas y verduras. Esta alimentación más variada y el hecho de comer
moléculas más diversificadas de diferentes fuentes se plasma probablemente en una
Alimentar bien a nuestra microbiota también es clave para nuestra fisiología. Tenemos en el
intestino una especie de muro defensivo, la barrera intestinal, que mantiene a nuestras
bacterias beneficiosas allí donde tienen que estar. La barrera intestinal está recubierta
por una mucosa. Cuando no alimentamos a la microbiota intestinal de forma adecuada, las
bacterias que la componen buscan comida en la mucosa y existe el riesgo de que
bacterias potencialmente nocivas se propaguen por todo el organismo y provoquen infecciones
o enfermedades.
Entonces, ¿qué deberíamos comer para aumentar el aporte de fibra y estar más sanos?
La respuesta es bastante sencilla: “Cereales integrales, frutas y verduras”, contesta
Martens. También deberíamos asegurarnos de incluir prebióticos, alimentos como los
espárragos o las alcachofas, ricos en azúcares fermentables, el alimento perfecto
para las bacterias intestinales así como probióticos, bacterias que han demostrado ser
benéficas para la salud y que se encuentran en algunos alimentos fermentados como
los yogures. Y por último, no olvidemos consumir simbióticos, una combinación de
probióticos y prebióticos (como un bol de yogur con rodajas de plátano).
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